腰椎间盘突出是常见的腰椎疾病之一，腰椎间盘突出的发病率有日益增高的确实
，这与现代社会人们的生活工作方式是分不开的

。尤其是长期坐着工作的人士

，很容易出现腰肌劳损
，时间长了会转变为腰椎间盘突出症。那么腰椎间盘突出症的自我疗法是大家需要知道的
。

　　腰椎间盘突出症锻炼方法有那些
？

　　1.爬行训练：四肢呈爬行状，先后做弓腰
、沉腰动作
。然后侧身左 (右 )手摸左 (右 )足
，扬手转身等动作，最后将双手着地，作爬行动作，每天坚持30分钟。

　　2.退走锻炼：在走廊或空旷处倒退走
，每次 30分钟左右
。这种锻炼有利于改善腰背肌状态，恢复腰椎生理弓和腰部小关节滑动，可帮助解除小关节粘连
。

　　3.反复搓腰
：将双手分别放于同侧腰大肌处

，由上向下
，再自下而上反复搓 10-15次，以双侧腰部发热为度。

　　4.团身运动：仰卧于床，先后做屈髋
、屈膝
、仰卧起坐或仰卧起坐接双手抱膝贴胸等动作各十余次
。此运动可与飞燕式隔日交替进行。

　　5.坐位腰背伸展训练：中老年患者适合动作缓慢的锻炼方法。取坐位
，挺直腰部，双臂于体侧屈肘90°，握拳，双肩后展。

　　6.避免腰椎屈曲训练：中老年人的腰椎多出现退行性变，患者应避免坐位和其他姿势引起腰椎屈曲
，以防腰椎后凸，加重腰椎的负担。

　　7.深呼吸训练：该训练方法需结合胸肌牵伸和腰背伸展
。患者坐位，挺腰，双手十指交叉放于枕后部
，双肩后展

，深吸气，还原后呼气
，重复数次。

　　8.俯卧位腰背伸展训练
：患者俯卧位，胸腹部上软垫，头向后伸
，同时双手后上举。

　　9.改善腰伸肌和臀大肌的训练
：患者跪位，双手撑于床面，一侧下肢保持膝跪位，另一下肢于屈膝状态下抬髋，左右交替进行锻炼。

　　10.等长牵伸腹肌训练：患者仰卧位，双下肢并拢，足背绷直
，双下肢离开床面
；患者仰卧位，双髋、双膝屈曲(双膝屈曲角度约90°)，双手交叉放于腹部，头向上抬起。