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、充分的准备活动

　　提高人体体温

，消除肌肉、韧带的粘滞性，使肌肉柔顺
，韧带伸展性加强，从而减少膝盖在运动中受到的压力

。增强关节活动幅度

，分泌更多的关节滑液，减少膝盖的磨损。使得练习者在运动时易于伸展和收缩，也使运动时的协调性明显提高。

　　2、提高膝关节稳定性的功能训练

　　例如，平躺在床上，膝关节伸直
，在非负重条件下，直腿抬高。在膝关节无明显疼痛反应的情况下
，可以用废旧衣物做成沙袋，放在脚背上，做直腿负重抬高练习
。

　　3、锻炼腿部肌肉力量的训练，促进血液循环

　　例如，手扶着椅子背，站立做骑马蹲裆式
。刚开始锻炼时
，膝盖要保持一定的高度
，不要随意弯曲
，当膝盖没有不良反应后，再逐步加深膝盖弯曲的程度。这可以有效地加快肌肉的血液循环
。

　　4
、减少不合理的运动

　　如膝盖不适者进行深蹲等需要膝盖进行反复的运动
，只会使关节磨损更厉害。要避免长时间跑、跳
、蹲，减少或避免爬楼梯
。

　　5
、自我保护意识

　　不要经常蹲下或跪下取物，也尽量不要坐低凳子

、睡低床，避免增加关节的摩擦和负重。同时建议在运动之后用热水对膝盖进行热敷

　　6、加强腿部肌肉力量训练

　　尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护
。大腿正面的股四头肌和扩筋膜张肌，股四头肌强壮，能够减少运动时对髌骨和半月板的冲击，很多膝盖正面痛都是由此引起的
。

　　而扩筋膜张肌与髂胫束有关
，很多膝盖外缘疼痛也是髂胫束问题。练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲
，深蹲
，爬楼梯


，靠墙静蹲等
。