现在的上班一族需要长时间坐在电脑前，不仅容易造成脖子疼。肩膀疼，还容易出现腰酸背痛，形成腰肌劳损，过早患上老年性疾病，那么腰肌劳损的预防方法有哪些呢?

　　如何预防腰肌劳损? 防止腰部过度疲劳是关键

　　1、要加强锻炼 
，提高身体素质。

　　特别是长年坐着的人 ，腰背肌肉比较薄弱 ，容易损伤。因此
，应有目的地加强腰背肌肉的锻炼 
，如做一些的屈、后伸、左右腰部侧弯
、回旋以及仰卧
、起坐的动作

，使腰部肌肉发达有力 ，韧带坚强 ，关节灵活 ，减少生病的机会
。肥胖者应减肥 ，以减轻腰部的负担。其次要注意自我调节 ，劳逸结合 ，避免长期固定在一个动作上和强制的弯腰动作 ，如站久了可以蹲一蹲 ，蹲下不仅使腰腿肌肉得到放松休息
，而且也减少了体能的消耗。

　　2、注意生活中的各种姿势

　　如从地上提取重物时 ，应屈膝下蹲 ，避免弯腰加重负担 ;拿重物时 
，身体尽可能靠近物体 
，并使其贴近腹部 ，两腿微微下蹲 ;向高处取放东西时 ，够不着不宜勉强 ;睡眠时应保持脊柱的弯曲等
。避免潮湿和受寒也是很重要的。

　　3
、注意腰部姿势的正确性

　　坐位办公时尽量挺直腰板，避免弯腰时间过长而引起或加重腰部肌肉紧张度，增加腰痛机会。而且长期坐位工作时要注意调整桌椅的高度，尽量保持屈髋屈膝90度左右
，靠背椅在腰部应当有一个向前的平缓突出
，或者在靠背椅的腰部放一个靠垫

。

　　4、注意劳逸结合

　　上班族预防腰肌劳损要注意劳逸结合
，避免长期固定在同一个动作上进行工作，如坐久了可以起来走一走

，站久了可以蹲一蹲
，因为
，蹲下不仅使腰腿肌肉得到放松休息，而且也减少了体能的消耗。

　　5
、适当的活动

       在长时间坐位工作时，要定时起来活动活动。一般在30分钟左右就要起来活动5分钟。伸伸腰、捶捶背或做工间操，这样对缓解及免除腰部肌肉的疲劳和紧张
，具有良好效果

。

　　6
、防止腰部过度疲劳

　　腰部作为人体运动的中心，过度劳累，必然造成损伤而出现腰痛，因此

，预防腰肌劳损在各项工作或劳动中注意有劳有逸。

　　7

、长时间坐着工作或学习时
，应当定时起来活动活动

　　一般30-45分钟左右就要起来活动5-10分钟。伸伸腰、捶捶背，这样对缓解及免除腰部肌肉的疲劳和紧张具有良好效果。

　　8、使用硬板软垫床

　　睡眠是人们生活的重要部分之一

。床的合适与否直接影响人的健康
，过软的床垫不能保持脊柱的正常生理曲度
，所以最好在木板上加1个10厘米厚的软垫。

　　9、防止潮湿，寒冷受凉

       10
、远红外磁疗贴

：适用于缓解因风寒湿邪所致的关节、肌肉疼痛及软组织扭挫伤所致之疼痛
。如风湿性关节炎
、颈椎病
、肩周炎、腰肌劳损
、腰腿痛
、扭伤
、挫伤。

　　不要随意睡在潮湿的地方
。根据气候的变化
，随时增添衣服，出汗及雨淋之后
，要及时更换湿衣或擦干身体。天冷时可用电热毯或睡热炕头
。

　　10

、急性腰扭伤应积极治疗，安心休息，防止转成慢性
。

　　11、体育运动或剧烈活动时
，要做好准备活动。